«Έχασα 33 κιλά σε 31 εβδομάδες κόβοντας εντελώς 3 τροφές από τη διατροφή μου» - Όσα αποκαλύπτει 44χρονος για τη μεταμόρφωσή του
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής που συμβάλλουν σε μια υγιή απώλειας βάρους προστατεύουν παράλληλα τον οργανισμό από διάφορες ασθένειες. Όμως, ποιοι είναι οι πιο αποτελεσματικοί τρόποι για να το πετύχετε αυτό;
Ορισμένοι γιατροί πιστεύουν ότι ένα αυστηρό πρόγραμμα άσκησης είναι το «κλειδί» για να κάψετε λίπος πιο γρήγορα. Άλλοι υποστηρίζουν ότι τα στοιχεία δείχνουν πως η διατροφή είναι η απάντηση.
Ένας άνδρας έχασε περισσότερα από 33 κιλά αποκλείοντας 3 τροφές από τη διατροφή του:
- το ψωμί,
- τα ζυμαρικά και
- τα γαλακτοκομικά προϊόντα
Η μεταμόρφωση του Andrej Machacek, ενός 44χρονου κατοίκου του Λονδίνου, ήταν εντυπωσιακή. Ο ίδιος πίστευε ότι δεν θα μπορούσε ποτέ να αποκτήσει γραμμωμένους κοιλιακούς, όμως τελικά τα κατάφερε.
Το αρχικό του βάρος που ήταν 109 κιλά. Μέσα σε 31 εβδομάδες, η σωματική
του μάζα μειώθηκε στα 75,5 κιλά, σημειώνοντας μια εκπληκτική απώλεια 33
κιλών. Η σύσταση του σωματικού του λίπους, που αποτελεί έναν πολύτιμο
δείκτη της καρδιαγγειακής υγείας, μειώθηκε από 38,13% σε μόλις 9,57%.
Ο Andrej αποδίδει την εκπληκτική απώλεια λίπους σε διάφορους παράγοντες, αλλά πρωτίστως στον αποκλεισμό των επεξεργασμένων υδατανθράκων και στην κατανάλωση ανθυγιεινών γευμάτων με μέτρο. Στην αρχή εστίασε στην μείωση των υδατανθράκων και στην πορεία τα διατροφικά μέτρα έγιναν λιγότερο αυστηρά.
Ο προπονητής του Andrej, Stephen Austin, δήλωσε: «Ο Andrej διαπίστωσε ότι η σημαντική μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων τον βοήθησε να ξεκινήσει δυναμικά την προσπάθεια για απώλεια βάρους. Εστιάζοντας σε άπαχες πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη και πολλά λαχανικά, κατάφερε να ελέγξει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα του και να ελαχιστοποιήσει τις λιγούρες, οδηγώντας σε πιο σταθερά αποτελέσματα απώλειας βάρους».
Ένας από τους τρόπους που οι πρωτεΐνες βοηθούν στην απώλεια βάρους είναι επιταχύνοντας το μεταβολισμό του σώματος, σύμφωνα με τον Kunal Makwana, PT & ιδρυτή της KMAK Fitness. «Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί:
- να αυξήσει τον μεταβολισμό,
- να μειώσει την όρεξη και
- να αλλάξει ορισμένες ορμόνες που ρυθμίζουν το βάρος».
Ένα άλλο βασικό στοιχείο των τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη είναι το αίσθημα κορεσμού που προκαλούν, ο οποίος βοηθά τους ανθρώπους να αποφεύγουν τις πιο έντονες λιγούρες τους. «Τα ολόκληρα τρόφιμα σας χορταίνουν με φυσικό τρόπο διευκολύνοντας τη διατήρηση του ελλείμματος θερμίδων», σημειώνει ο Kunal. «Παρέχουν επίσης πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργεί σωστά».
Ο Andrej κατανάλωνε πολλές πηγές άπαχης πρωτεΐνης, καρυκευμένα με μπαχαρικά αλλά ψημένα με ελάχιστο λάδι, όπως:
- λαβράκι,
- μπακαλιάρο,
- κοτόπουλο και
- στήθος γαλοπούλας
Ο Daniel Herman, διατροφολόγος NASM, SAQ Coach και
ιδρυτής της Bio-Synergy, εξήγησε ότι η θερμική επίδραση αυτών των τροφών
είναι σημαντικά μεγαλύτερη από αυτή των υδατανθράκων. «[Αυτό σημαίνει] ότι το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες για την πέψη και τον μεταβολισμό», είπε ο ίδιος, προσθέτοντας ότι το tofu, τα όσπρια και τα αυγά βοηθούν επίσης στην απώλεια βάρους.
Ο Andrej ενσωμάτωσε επίσης πολλά λαχανικά για να ελέγξει την πείνα του, καθώς αυτές οι πηγές τροφίμων έχουν μεγάλο όγκο αλλά λίγες θερμίδες, σύμφωνα με τον Austin. Οι φυτικές ίνες, όπως και η πρωτεΐνη, θα υποστηρίξουν επίσης τους μακροπρόθεσμους στόχους απώλειας βάρους παρέχοντας έλεγχο στην πείνα. «Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώθετε χορτάτοι για μεγαλύτερο διάστημα, κάτι που είναι χρήσιμο για την απώλεια βάρους», εξήγησε ο Kunal. «Ένα υγιές έντερο συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας», πρόσθεσε. «Σκεφτείτε να καταναλώσετε τρόφιμα με προβιοτικά ή να πάρετε ένα συμπλήρωμα προβιοτικών».
«Το να δίνετε προσοχή σε αυτά που τρώτε, να απολαμβάνετε κάθε μπουκιά και να μειώνετε τους περισπασμούς κατά τη διάρκεια των γευμάτων είναι συνήθειες που μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε την πείνα και να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές».
Τα πλεονεκτήματα των επανατροφοδοτούμενων γευμάτων
Στο μυαλό των περισσότερων, τα “cheat meals” συνδέονται με τον κίνδυνο να σαμποτάρουν ολόκληρα προγράμματα απώλειας βάρους, αλλά ο Andrej ισχυρίζεται το αντίθετο. Στην πραγματικότητα, οι στόχοι του για την απώλεια βάρους άφηναν αρκετό χώρο για “refeed meals” (γεύματα επανατροφοδότησης) επειδή τον βοηθούσαν να διατηρήσει τη συναισθηματική του σταθερότητα όταν τα πράγματα δυσκόλευαν. Αυτά τα γεύματα περιλάμβαναν συγκεκριμένα φαγητά στα μεταγενέστερα στάδια της διατροφής του, ειδικά όταν αντιμετώπιζε στασιμότητα ή ψυχική κόπωση, εξήγησε. Τα περιστασιακά “cheat meals” αποδείχθηκαν καθοριστικά για να διατηρήσει το κίνητρό του και να νιώθει ψυχική ευεξία.
Οι στρατηγικά σχεδιασμένες απολαύσεις όχι μόνο παρέχουν ένα προσωρινό διάλειμμα από την αυστηρή του διατροφή, αλλά βοηθούν επίσης τα άτομα να παραμείνουν πιστά στους μακροπρόθεσμους στόχους τους αποτρέποντας τα συναισθήματα στέρησης. Ωστόσο, ο έλεγχος είναι ζωτικής σημασίας, καθώς η υπερβολική κατανάλωση ζαχαρούχων τροφίμων μπορεί γρήγορα σας απομακρύνει από τους στόχους σας.
Είναι απαραίτητος ο αποκλεισμός τροφίμων;
Όπως συμβαίνει με τους περισσότερους ανθρώπους, οι προσπάθειες του Andrej ξεκίνησαν με περιορισμό των θερμίδων που κατανάλωσε. Σ’ αυτό βοήθησε ο αποκλεισμός κάποιων τροφών από τη διατροφή του. Οι κύριοι ένοχοι ήταν το ψωμί, τα ζυμαρικά και τα γαλακτοκομικά, εξήγησε, προσθέτοντας ότι ένιωθε την ανάγκη να «αποκλείσει ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες εντελώς» για να επιμείνει στους στόχους του.
Η αποφυγή των επεξεργασμένων υδατανθράκων βοήθησε στη «ρύθμιση της πρόσληψης θερμίδων και την αποφυγή περιττών αυξήσεων στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, που συχνά οδηγούν σε λιγούρες και μεταπτώσεις της ενέργειας».
Ο Kunal εξήγησε ότι η τακτική κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη προκαλεί λιγούρες. «Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορούν να σαμποτάρουν τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους προκαλώντας πείνα και δυσκολεύοντας τον περιορισμό των θερμίδων», σημείωσε ο ειδικός.
Στην περίπτωση του Andrej, ο πρωταρχικός στόχος ήταν η διατήρηση ενός ελλείμματος θερμίδων, γεγονός το οποίο οδήγησε σε σημαντική διαφορά στην ποσότητα των τροφίμων που καταναλώθηκαν.
Άσκηση και απώλεια βάρους: Τα μικρά βήματα οδηγούν σε μεγάλες αλλαγές
Πολλοί στόχοι απώλειας βάρους δεν επιτυγχάνονται χωρίς άσκηση, αλλά η περίπτωση του Andrej απομυθοποιεί την πεποίθηση ότι η αυστηρή τήρηση απαιτητικών προγραμμάτων προπόνησης είναι απαραίτητη.
Ο Andrej, κάτοικος του Λονδίνου που ζούσε μέχρι πρότινος μια σχετικά καθιστική ζωή, άρχισε να κινείται πολύ περισσότερο αφού έθεσε στόχο τα 15.000 βήματα την ημέρα. Τελικά, κατάφερε να αυξήσει αυτόν τον αριθμό στις 20.000 βήματα. Με τον καιρό, ένιωθε αρκετά σε φόρμα ώστε να ενσωματώσει συνειδητά την άσκηση στην καθημερινή του ρουτίνα και να αυξήσει τα επίπεδα κίνησής του γενικά.
Ο ειδικός Kunal υποστηρίζει αυτή την προσέγγιση στην απώλεια βάρους, τονίζοντας ότι ακόμη και οι πιο μικρές αλλαγές στις συνήθειες μπορούν να οδηγήσουν σε σημαντικές αλλαγές με την πάροδο του χρόνου. «Όταν στέκεστε όρθιοι καίτε περισσότερες θερμίδες από όταν κάθεστε», εξήγησε ο ειδικός. «Περπατήστε περισσότερο, χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για ασανσέρ και ασχοληθείτε με περισσότερες δουλειές στο σπίτι, όπως το καθάρισμα και η κηπουρική».
Αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των βημάτων του στα 20.000, ο Andrej ανακάλυψε ότι μπορούσε:
- να κάψει επιπλέον θερμίδες,
- να βελτιώσει την καρδιαγγειακή του υγεία και
- να αυξήσει τα επίπεδα φυσικής του κατάστασης γενικά.
Αφού μείωσε το βάρος του στα 75,5 κιλά, κυκλοφορούσε παντού με περισσότερη αυτοπεποίθηση. Αυτό το συναίσθημα ενισχύθηκε όταν δέχτηκε κομπλιμέντα ενώ βρισκόταν σε παραλία στα Barbados. «Ήταν ένα απίστευτο ταξίδι», είπε. «Ένιωσα ανανεωμένος σωματικά και πνευματικά». «Όπου κι αν πάω, οι άνθρωποι σχολιάζουν την τεράστια αλλαγή μου».
Επομένως, ενώ οι επιστήμονες συνεχίζουν να αναρωτιούνται αν η δίαιτα αποφέρει τα περισσότερα οφέλη για την απώλεια βάρους, η περίπτωση του Andrej δείχνει ότι ένας συνδυασμός άσκησης και διατροφής προσφέρει τα καλύτερα αποτελέσματα.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου