Χρειάζεστε πρωτεϊνη; Τρώτε πρωτεϊνούχα ψάρια και μην παίρνετε συμπληρώματα

 

Ποια ψάρια έχουν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεϊνη

Ε. Μπούλια

ow.gr 

5–7 λεπτά

---

Αν θέλεις να αυξήσεις την πρωτεΐνη στη διατροφή σου, λαμβάνοντας παράλληλα πολύτιμα μέταλλα και καλά λιπαρά, ξεκίνα να τρως αυτά τα ψάρια.

Η πρωτεΐνη αποτελεί το μακροθρεπτικό συστατικό με τη μεγαλύτερη σημασία για τη σωστή ανάπτυξη και λειτουργία του σώματος, αυτό που γιατροί και ειδικοί συνιστούν να καταναλώνουν όσοι βρίσκονται σε διαδικασία απώλειας βάρους. Την ίδια ώρα, όμως, επισημαίνουν πως η υπερβολική κατανάλωση κρέατος μπορεί να ενέχει κινδύνους για την υγεία και πως μία εξίσου ωφέλιμη πηγή πρωτεΐνης και μάλιστα με πολύ λιγότερο λίπος είναι τα ψάρια.

Για να είμαστε δίκαιοι: 100 γρ. μοσχαρίσιου φιλέτου θα έχουν πάντα περισσότερη πρωτεΐνη από αντίστοιχη ποσότητα οποιουδήποτε ψαριού (περίπου 31,5 γρ.). Ωστόσο, τα ψάρια υπερτερούν διατροφικά ως προς τις λιποδιαλυτές βιταμίνες Α και D, που βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια, τα μέταλλα (ιώδιο, ασβέστιο και φώσφορος) και κυρίως τα Ω-3 λιπαρά οξέα, που είναι πολύτιμα για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Τα ψάρια δεν επιβαρύνουν τα άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα με την χοληστερόλη και το καρδιαγγειακό τους σύστημα, ενώ είναι πολύ χαμηλότερα σε θερμίδες. Δεν είναι τυχαίο ότι στο πλαίσιο της μεσογειακής διατροφής τα ψάρια συνιστάται να καταναλώνονται ακόμα και 4 φορές την εβδομάδα, ενώ το κρέας το πολύ δύο.

Αν, μάλιστα, επιλέξεις τα ψάρια με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, τότε ανταγωνίζονται επάξια όλες τις άλλες πρωτεϊνούχες τροφές και αξίζουν μια θέση στο τραπέζι σου. Ανατρέξαμε στις επίσημες λίστες που προέκυψαν έπειτα από σχετικές μελέτες και ξεχωρίσαμε ποια είναι αυτά.

Τα ψάρια με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

1. Τόνος

Ο φρέσκος τόνος έχει την περισσότερη πρωτεΐνη ανά γραμμάριο από οποιοδήποτε άλλο ψάρι ή θαλασσινό (περί τα 30,7 γρ. πρωτεΐνης ανά μερίδα 100 γραμμαρίων). Επίσης, είναι ένα ψάρι που βρίσκει κανείς εύκολα στο εμπόριο και που μπορείς να απολαύσεις ψημένο, τηγανητό ή ακόμα και ωμό σε σούσι ή σασίμι.

Μάλιστα, ακόμη και ο τόνος σε κονσέρβα, μια πιο βολική για πολλούς επιλογή, περιέχει μπόλικη πρωτεΐνη (περίπου 25,5 γρ. ανά μερίδα). Έχει μεγάλη διάρκεια ζωής και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διάφορες συνταγές (συχνά χωρίς να χρειάζεται μαγείρεμα!).

Προσοχή, όμως: Μελέτες έχουν δείξει ότι ο τόνος τείνει να περιέχει λίγο υδράργυρο, ένα τοξικό μέταλλο που μπορεί να συσσωρευτεί στο σώμα και να προκαλέσει διάφορα προβλήματα υγείας. Την ίδια ώρα, βέβαια, η υψηλή περιεκτικότητά του σε σελήνιο, ένα αμέταλλο, βοηθά στην προστασία από την τοξικότητα του υδραργύρου. Συνεπώς, οι ειδικοί προτείνουν τα παιδιά και οι έγκυοι ή οι γυναίκες που θηλάζουν να μην ξεπερνούν την κατανάλωση 2-3 μερίδων κονσερβοποιημένου τόνου την εβδομάδα, που έχει βρεθεί να έχει πιο χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο.

2. Σφυρίδα

Με τη σχεδόν γλυκιά, ήπια γεύση της και 24,8 γρ. πρωτεΐνης ανά 100, η σφυρίδα είναι ένα εξαιρετικό ψάρι για να προσθέσει κανείς στη διατροφή του. Επίσης, είναι γεμάτη με κάλιο, σελήνιο, βιταμίνη Β12, βιταμίνη Β6 και φώσφορο. Ωστόσο, όπως ο τόνος, και αυτό το ψάρι μπορεί να έχει υψηλά επίπεδα υδραργύρου, οπότε δεν συνιστάται να καταναλώνεται περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα.

3. Σκουμπρί

Το σκουμπρί είναι ένα αρκετά υποτιμημένο μα πολύ θρεπτικό ψάρι, γεμάτο με πολύτιμα μέταλλα, όπως το μαγνήσιο, και βιταμίνες, όπως Β6, D και Β12. Η πρωτεΐνη του υπολογίζεται σε 24 γρ. ανά 100, ενώ με την υψηλή περιεκτικότητά του σε λιπαρά οξέα θεωρείται τρόφιμο που βελτιώνει την αντοχή και υποστηρίζει τον οργανισμό να ανακάμψει μετά την προπόνηση, συμβάλλοντας ταυτόχρονα στην ελαστικότητα της επιδερμίδας. Ως προς το μαγείρεμα, αν είναι φρέσκο συνιστάται να ψήνεται στη σχάρα, μιας κι έχει σφιχτή και ζουμερή σάρκα. Ωστόσο, θα το βρεις και σε άλλες πεντανόστιμες εκδοχές, όπως καπνιστό, μαριναρισμένο και σε κονσέρβα.

4. Σολομός

Δικαιολογημένα είναι τόσο δημοφιλές ψάρι ο σολομός, αφού όχι μόνο είναι φορτωμένος με θρεπτικά συστατικά, αλλά μπορεί ακόμη και να μειώσει ορισμένους παράγοντες κινδύνου για διάφορες ασθένειες. Τις μοναδικές αυτές ιδιότητές του τις χρωστά στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα του, τα οποία βελτιώνουν τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος. Επίσης, προμηθεύει τον οργανισμό με τις απαραίτητες βιταμίνες Β6 και Β12. Όσο για την περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη, υπολογίζεται στα 20 γρ. ανά 100.

5. Πέστροφα

Αντίστοιχη με του σολομού και η περιεκτικότητα της πέστροφας σε πρωτεΐνη, αν και ορισμένες λίστες αναφέρουν ότι μπορεί να φτάσει και τα 26 γρ. ανά 100, ανάλογα με την ποικιλία. Σε κάθε περίπτωση, είναι ένα πεντανόστιμο ψάρι, σχετικά χαμηλό σε λιπαρά και πλούσιο σε μέταλλα, βιταμίνες (συμπεριλαμβανομένων των Β3, Β5, Β6 και Β12) και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η πέστροφα βρίσκεται σε ποτάμια και λίμνες σε όλη την Ευρώπη, γι' αυτό, σε αντίθεση με τον τόνο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Έτσι μπορείς με ασφάλεια να την απολαύσεις πολλές φορές μέσα στην εβδομάδα. Το άπαχο αυτό ψάρι μπορεί να γίνει τηγανητό ή στον φούρνο, ενώ είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου, σεληνίου, φωσφόρου και νιασίνης.