8 τρόποι για να περιορίσεις το αλάτι στη διατροφή σου

Τουμπή Μαρία, Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Οι πιο πρόσφατες αμερικάνικες διατροφικές οδηγίες σε σχέση με το αλάτι, καθορίζουν την πρόσληψή του Νατρίου σε λιγότερο από 2.300 mg ημερησίως. Στην Ευρώπη ή μέση ημερήσια κατανάλωση Νατρίου είναι 3-5 γραμμάρια (δηλαδή περίπου 8-11 γραμμάρια αλατιού) και φυσικά υπερβαίνουν τις ευρωπαϊκές διατροφικές συστάσεις των 1.5 γραμμαρίων Νατρίου (δηλαδή περίπου 3.8 γραμμάρια αλατιού).

Για την δημόσια υγεία, έχουν δημιουργηθεί διεθνής καμπάνιες που σκοπό έχουν να μειώσουν την πρόσληψη αλατιού στα 5 με 7 γραμμάρια τη μέρα, προλαμβάνοντας έτσι την αύξηση της αρτηριακής πίεσης και τα καρδιαγγειακά προβλήματα στον γενικό πληθυσμό.

Ας δούμε μερικές απλές συμβουλές για να περιορίσουμε το αλάτι στην καθημερινότητα μας:

1. Βγάλε την αλατιέρα από το τραπέζι: Σε όσους αρέσει το αλάτι, το χέρι πάει αυτόματα στην αλατιέρα πριν καν δοκιμάσουν το φαγητό. Αν όμως δεν την βρουν πάνω στο τραπέζι, δύσκολα θα σηκωθούν να την αναζητήσουν, τουλάχιστον όχι πριν δοκιμάσουν το γεύμα.
2. Πρόσθεσε αλάτι με μέτρο κατά το μαγείρεμα. Οι νοικοκυρές ξέρουν καλύτερα, αλλά όταν υπάρχει ανάγκη το αλάτι να περιοριστεί, μια ειδική μεζούρα πχ 1/8 του κουταλιού του γλυκού, είναι ο κατάλληλος τρόπος για να ξέρεις πόσο αλάτι θα καταλήξει στο πιάτο σου.
3. Μην προσθέτεις αλάτι σε φαγητά που βράζουν και σουρώνονται όπως τα μακαρόνια ή το καλαμπόκι. Καλύτερα στο πιάτο σου οπού η γεύση του αλατιού θα είναι πιο έντονη χρησιμοποιώντας μικρότερη ποσότητα.
4. Αν χρησιμοποιείς τρόφιμα σε κονσέρβα, ξέπλυνέ τα με άφθονο νερό πριν τα εντάξεις στο γεύμα σου. Με αυτόν τον τρόπο μεγάλη ποσότητα νατρίου θα απομακρυνθεί.
5. Αν αγοράζεις τυρί και ελιές διατηρημένα σε άλμη, μπορείς να τα βάλεις σε φρέσκο νερό από την προηγούμενη μέρα. Με αυτό τον τρόπο η περίσσεια αλατιού θα καταλήξει στο διάλυμα και όχι στο πιάτο σου.
6. Απέφυγε τα συσκευασμένα τρόφιμα και τα έτοιμα γεύματα. Μπορεί το φρέσκο να θέλει περισσότερη προετοιμασία, αλλά θα είσαι σίγουρος ότι γλίτωσες από την περίσσεια αλατιού. Έρευνες δείχνουν οτι το 75% της ημερήσιας πρόσληψης αλατιού προέρχεται απο τα συσκευασμένα τρόφιμα.
7. Απέφυγε να χρησιμοποιείς έτοιμους ζωμούς (π.χ κύβους μαγειρικής) σε καθημερινή βάση.
8. Αντικατέστησε τη γεύση του αλμυρού με το όξινο. Δοκίμασε χυμό από λεμόνι ή ξύσμα του, ξύδι ή μηλόξυδο. Τα μπαχαρικά μπορούν επίσης να καλύψουν την ένδεια αλατιού.

 Πηγή: http://www.diatrofi.gr

Βιβλιογραφία:

1. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans
2. http://www.efsa.europa.eu/en/press/news/nda050622