Πόσο ύποπτες είναι οι φρυγανιές όταν κάνουμε διατροφή;

10-13 λεπτά

---

Γράφει η Εύα Τσάκου*

Η φρυγανιά αποτελεί ένα από τα τρόφιμα που θα βρει κάποιος στο νουλάπι κάθε σπιτιού! Τις γνωρίζουμε από παιδιά καθώς είναι παρούσες είτε σε ένα κλασσικό πρωινό γεύμα, είτε σε πολλές συνταγές.

Αρκετοί μάλιστα τις έχουμε στο μυαλό μας ως η πολύτιμη λύση φαγητού όταν είμαστε άρρωστοι ή έχουμε γαστρεντερικές διαταραχές, καθώς είναι το πιο ιδανικό τρόφιμο σε αυτές τις περιπτώσεις. Ως εκ τούτου, σε αυτό το άρθρο θα κάνουμε μία ανασκόπηση στη χρήση της φρυγανιάς στην καθημερινότητά μας, θα δούμε τα διαφορετικά είδη και τη διατροφική τους αξία, καθώς και το πώς θα επιλέξετε την ιδανική για εσάς.

Ποια είναι η διατροφική αξία της φρυγανιάς;

Η διατροφική αξία της φρυγανιάς εξαρτάται από το ψωμί από το οποίο προέρχεται (σταρένιο, σίκαλης, ολικής, πολύσπορο κλπ). Το κύριο συστατικό είναι το αλεύρι, συνεπώς ως προς τα μακροθρεπτικά συστατικά μία φρυγανιά περιέχει 60-70% υδατάνθρακες, 11-16% πρωτεΐνη και 6-8% λιπαρά.

Εάν αναλογιστούμε ότι η καθημερινή μας διατροφή συστήνεται να αποτελείται κατά 50-55% από υδατάνθρακες και ότι το κύρο καύσιμο του σώματος και του εγκεφάλου είναι ο υδατάνθρακας, θα συμφωνήσετε μαζί μου στο ότι η φρυγανιά είναι ένα τρόφιμο που μπορεί να ενσωματωθεί στην καθημερινή μας διατροφή για να συμβάλει στην ενέργειά μας!

Ως προς τα μικροθρεπτικά συστατικά, η φρυγανιά περιέχει βιταμίνη Κ, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη, η νιασίνη, το φυλλικό οξύ και η χολίνη, αλλά και ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, νάτριο και σελήνιο. Καθώς η φρυγανιά ουσιαστικά αποτελεί φρυγανισμένο ψωμί το οποίο έχει αφυδατωθεί, περιέχει αρκετά λιγότερο νερό σε σχέση με το αρχικό τρόφιμο. Ως εκ τούτου, θα παρατηρήσετε πως εάν φρυγανίσετε εσείς στο σπίτι ψωμί, η φρυγανιά που θα προκύψει θα έχει μικρότερο βάρος από τη φέτα ψωμί από την οποία προήλθε.

Στον ακόλουθο πίνακα θα δείτε τη διατροφική ανάλυση μίας κλασικής σταρένιας φρυγανιάς:

Η φρυγανιά ή το ψωμί έχει λιγότερες θερμίδες;

Εάν φρυγανίσετε στο σπίτι 1 φέτα ψωμί 30g, η φρυγανιά που προκύπτει έχει τις ίδιες ακριβώς θερμίδες και το μόνο που αλλάζει είναι το νερό και το βάρος της φρυγανιάς, καθώς το φρυγανισμένο ψωμί είναι αφυδατωμένο και συνεπώς λίγο πιο ελαφρύ, δηλαδή στα 24g. Αυτή η θερμιδική ισότητα όμως δεν ισχύει για τις φρυγανιές του εμπορίου, καθώς θα παρατηρήσετε πως 1 φρυγανιά του εμπορίου είναι περίπου 8-9g, ενώ 1 φέτα ψωμί ζυγίζει περίπου 30g. Άρα, είναι αναμενόμενο πως η φρυγανιά του εμπορίου έχει λιγότερες θερμίδες από τη 1 φέτα ψωμί. Ως ισοδυναμία, η 1 φέτα ψωμί αντιστοιχεί σε 2 φρυγανιές του εμπορίου. Εάν όμως δούμε τη σύγκριση στο ίδιο βάρος, δηλαδή στα 100g, οι φρυγανιές έχουν περισσότερες θερμίδες, το οποίο είναι αναμενόμενο λόγω του μικρότερου ποσοστού σε νερό. Συνεπώς, εάν μέχρι σήμερα τρώγατε 1 φέτα ψωμί με μέλι στο πρωινό σας, η αντικατάσταση με 2 φρυγανιές θα σας δώσει παρόμοιο θερμιδικό αποτέλεσμα. Εάν όμως, αντί για τη 1 φέτα ψωμί καταναλώσετε 4 φρυγανιές, οι θερμίδες που θα προσλάβετε θα είναι περισσότερες!

Ποια τα διαφορετικά είδη φρυγανιάς;

Φρυγανιές μπορείτε να βρείτε έτοιμες στους φούρνους, στα μαγαζιά με παραδοσιακά τρόφιμα αλλά και στο supermarket, ίσως σε μεγαλύτερη ποικιλία σε σχέση με τις άλλες δύο επιλογές. Έτσι, μπορείτε να βρείτε φρυγανιές σταρένιες, δηλαδή από αλεύρι σίτου, φρυγανιές σίκαλης με αλεύρι σίτου, αλεύρι σίτου ολικής και σίκαλης ολικής, φρυγανιές ολικής άλεσης οι οποίες περιέχουν μεγαλύτερο ποσοστό σε αλεύρι σίτου ολικής και σίκαλης ολικής, φρυγανιές πολύσπορες από μίγμα σπόρων, φρυγανιές χωριάτικες από χωριάτικο ψωμί και φρυγανιές σκανδιναβικές διαφόρων ειδών, οι οποίες είναι αρκετά λεπτότερες και προσομοιάζουν στα κράκερ, αλλά συνήθως έχουν περισσότερες φυτικές ίνες, καθώς περιέχουν μεγαλύτερο ποσοστό σε αλεύρι ολικής (ακόμα και 94% έναντι του 45% μία απλής φρυγανιάς ολικής) .

Επιπλέον, μπορείτε να βρείτε και φρυγανιές που να ανταποκρίνονται σε συγκεκριμένες διατροφικές ανάγκες, όπως φρυγανιές με λιγότερο ή καθόλου αλάτι εάν έχετε αυξημένη πίεση ή λαμβάνετε κορτιζόνη, με λιγότερη ή καθόλου ζάχαρη εάν έχετε διαταραχή με το σάκχαρό σας, χωρίς γλουτένη εάν έχετε κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη και με β-γλυκάνη εάν έχετε αυξημένη χοληστερόλη.

Τι να βλέπω σε μια διατροφική ετικέτα;

Ας δούμε τις διατροφικές ετικέτες των πιο κλασσικών φρυγανιών του supermarket, στα 100g.

Θα παρατηρήσετε πως οι διαφορετικοί τύπου φρυγανιάς μεταξύ τους έχουν αρκετές διαφορές, τόσο ως προς τις θερμίδες, όσο και ως προς τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά. Συνεπώς, η επιλογή έχει να κάνει με τις ανάγκες σας.

Το 1^ο πράγμα που προσέχω στη συσκευασία είναι τα συστατικά και συγκεκριμένα τα τρία πρώτα συστατικά, τα οποία δίνουν πληροφορίες για το κύριο περιεχόμενο της φρυγανιάς. Θα σας πρότεινα ως πρώτο κριτήριο να έχετε την ολικής άλεση, εκτός εάν έχετε γαστρεντερικές διαταραχές (πχ ευερέθιστο έντερο), όπου σε αυτή την περίπτωση επιλέξτε τις απλές φρυγανιές σίτου (σταρένιες). Η ολική άλεση βρίσκεται στις φρυγανιές σίκαλης, ολικής, πολύσπορες και σκανδιναβικές, επομένως για να επιλέξετε την ιδανική για εσάς θα προχωρήσετε στη διατροφική ετικέτα.

Στη διατροφική ετικέτα της φρυγανιάς δίνω πάντα βάση στις φυτικές ίνες, στα σάκχαρα αλλά και τις θερμίδες και προσπαθώ να επιλέξω προϊόν με βάση τόσο τις ανάγκες μου όσο και τη γευστική μου προτίμηση. Στις συγκεκριμένες ετικέτες θα παρατηρήσετε πως τις περισσότερες φυτικές ίνες και τα λιγότερα σάκχαρα έχουν οι φρυγανιές ολικής και οι σκανδιναβικές φρυγανιές, όπου και οι δύο αυτοί τύποι αποτελούν εξαιρετικές διατροφικές επιλογές. Μην ξεχνάτε πως οι φυτικές ίνες σχετίζονται τόσο με την υγεία του εντέρου, όσο και με τον κορεσμό, συνεπώς ένα σνακ με πολλές φυτικές ίνες θα σας ικανοποιήσει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Φρυγανιά από τον φούρνο ή τυποποιημένη;

Και οι δύο επιλογές έχουν τα θετικά και τα αρνητικά τους. Τις φρυγανιές του φούρνου ο καταναλωτής τις έχει συνδυάσει με κάτι «φυσικό» καθώς παρασκευάζονται από τον αρτοποιό, όμως δεν υπάρχει διατροφική ετικέτα, συνεπώς ο καταναλωτής δεν μπορεί να έχει πλήρη εικόνα του τί καταναλώνει, καθώς αυτό εξαρτάται από τα υλικά που έχει χρησιμοποιήσει ο αρτοποιός. Από την άλλη, αρκετές φρυγανιές του εμπορίου έχουν φοινικέλαιο, ένα έλαιο που περιέχει μεγάλο ποσοστό κορεσμένων λιπαρών, ενώ οι φρυγανιές του φούρνου μπορεί να περιέχουν ελαιόλαδο, το οποίο έχει πολύ μικρότερο ποσοστό κορεσμένων λιπαρών.

Να φρυγανίζω ψωμί;

Εάν οι αμέτρητες επιλογές φρυγανιάς σας μπερδεύουν, μπορείτε πολύ εύκολα να μετατρέψετε σε φρυγανιά το αγαπημένο σας ψωμί. Υπάρχουν στο εμπόριο ηλεκτρικές συσκευές που ονομάζονται φρυγανιέρες, στις οποίες τοποθετείτε τις φέτες ψωμί και μέσα σε λίγα λεπτά αυτές γίνονται φρυγανιά. Μία κλασσική φρυγανιέρα μπορεί να φρυγανίσει μέχρι 4 φέτες ψωμί. Επιπλέον, μπορείτε να φρυγανίσετε το ψωμί στον φούρνο, απλώς χρειάζεται περίπου 1 ώρα, συνεπώς μπορείτε να φρυγανίσετε πολλές φέτες ψωμί ώστε να τις αποθηκεύσετε.

Η φρυγανιά σαν πρωινό

Είναι ένα από τα πιο διαδεδομένα τρόφιμα για πρωινό γεύμα και πέρα από το σπίτι σας, θα τη βρείτε και στους πρωινούς μπουφέδες ξενοδοχείων και ξενώνων. Το θεωρώ εξαιρετικά εύκολο τρόφιμο για πρωινό, καθώς μπορεί να συνδυαστεί σχεδόν με τα πάντα! Επιπλέον, λόγω του υδατάνθρακα που περιέχει βοηθάει στην παροχή ενέργειας ήδη από το ξεκίνημα της ημέρας σας. Η περιεκτικότητα της φρυγανιάς σε φυτικές ίνες θα σας δώσει και κορεσμό, ώστε να μείνετε χορτάτοι μέχρι το επόμενο γεύμα και να αποφύγετε τις λιγούρες. Τέλος, λόγω του ότι οι φρυγανιές μεταφέρονται εύκολα, μπορείτε να τις αξιοποιήσετε ως πρωινό γεύμα στο γραφείο, είτε στις διακοπές σας, σε καταλύματα όπου χρειάζεται να παρασκευάσετε εσείς το πρωινό σας γεύμα.

Θα σας δώσω κάποιες ιδέες για τη χρήση της φρυγανιάς στο πρωινό:

1. Φρυγανιές με μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα
2. Φρυγανιές με γραβιέρα και μέλι
3. Φρυγανιές με τυρί κρέμα και μαρμελάδα
4. Φρυγανιές με ταχίνι με μέλι ή κακάο
5. Φρυγανιές με αβοκάντο και αυγό
6. Φρυγανιές με φιστικοβούτυρο και φέτες μπανάνας ή φράουλας
7. Φρυγανιές με γιαούρτι, μύρτιλα και μέλι
8. Φρυγανιές με τυρί κρέμα και καπνιστό σολομό
9. Φρυγανιές με ρικότα, μέλι, λιναρόσπορο και κανέλα
10. Φρυγανιές με αβοκάντο και καπνιστό σολομό ή γαλοπούλα
11. Φρυγανιές με γιαούρτι και μάγκο
12. Φρυγανιές με χούμους και ελιές
13. Φρυγανιές με μοτσαρέλα, ντομάτα και πέστο βασιλικού
14. Φρυγανιές με γαλοπούλα, μουστάρδα και πίκλες

Η φρυγανιά σαν σνακ

Πέρα από το πρωινό γεύμα, μπορεί να αποτελέσει και ένα βολικό σνακ, καθώς είναι εύκολη στη μεταφορά και την αποθήκευση. Λόγω του μικρού ποσοστού νερού που περιέχει, μπορεί να διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν επηρεάζεται από τις αλλαγές στη θερμοκρασία του περιβάλλοντος! Επιπλέον, κάποιες εταιρείες έχουν παράγει και ατομικές συσκευασίες με λίγα τεμάχια, ώστε να τις έχετε πάντα μαζί σας. Μπορείτε να τις αξιοποιήσετε με τους συνδυασμούς που σας έδωσα και για το πρωινό γεύμα ή και σκέτες ως τσιμπολόγημα ανάμεσα στα κυρίως γεύματα.

Χρήση σε συνταγές

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις φρυγανιές και σε συνταγές, κυρίως με τη μορφή της τριμμένης φρυγανιάς. Υποθέτω πως η πρώτη συνταγή που σας έρχεται στο μυαλό, η οποία να περιλαμβάνει τριμμένη φρυγανιά είναι τα μπιφτέκια, όπου αρκετοί έχετε αντικαταστήσει το ψωμί με αυτή. Βέβαια υπάρχουν αρκετές συνταγές στις οποίες η φρυγανιά είναι το συστατικό που θα δώσει το κάτι πραπάνω, όχι μόνο σε επίπεδο γεύσης, αλλά και σε οπτικό επίπεδο. Η μητέρα μου για παράδειγμα, συνηθίζει να ρίχνει τριμμένη φρυγανιά πάνω από το παστίτσιο και τα κανελόνια, καθώς δημιουργεί μία καφε-χρυσίζουσα επιφάνεια, η οποία ταυτόχρονα είναι και πολύ τραγανή! Συνηθίζεται επίσης στις ογκρατέν συνταγές, όπως οι πατάτες και το κουνουπίδι ογκρατέν, καθώς και στο πανάρισμα ψαριού, κοτόπουλου και κρέατος, για να δημιουργήσει την υπέροχη τραγανή κρούστα. Κάποιοι το χρησιμοποιούν ακόμα και για την παρασκευή γλυκών.

Τέλος, μία από τις αγαπημένες μου συνήθειες είναι να χρησιμοποιώ τη φρυγανιά αντί για κρουτόν ή παξιμάδι στις σαλάτες! Πολύ απλά, σπάω σε κομμάτια τις φρυγανιές και τις ρίχνω σε σαλάτα τύπου ντάκο ή σε πράσινη σαλάτα με τυρί και ντοματίνια.

Ελπίζω μέσα από αυτό το άρθρο να κατάφερα να δώσω απαντήσεις στις περισσότερές σας απορίες σχετικά με τη διατροφική αξία της φρυγανιάς, το πώς να επιλέξετε φρυγανιές με βάση τις ανάγκες σας, αλλά και πώς να τις εντάξετε στη διατροφή σας, είτε σαν πρωινό γεύμα, είτε σαν σνακ! Αναλόγως με τη φρυγανιά θυμηθείτε πως αλλάζουν και τα θρεπτικά συστατικά, με τις φρυγανιές ολικής και τις σκανδιναβικού τύπου να αποτελουν τις εναλλακτικές με τις περισσότερες φυτικές ίνες.

Διαβάστε επίσης: Πρέπει να “κόβουμε” το ψωμί όταν κάνουμε διατροφή;

* Η Εύα Τσάκου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία. Έχει εργαστεί στο τμήμα εταιρικής επικοινωνίας και marketing του medNutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο νεοσύστατο διαιτολογικό της γραφείο στη Νέα Σμύρνη. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr