10 απλές ασκήσεις για να ενισχύσετε τη δύναμη της θέλησης

Άρθρο του Colin Robertson
Πηγή:enallaktikidrasi.com

Αυτό προσπαθούσαν να ανακαλύψουν οι ερευνητές καθώς μάθαιναν περισσότερα για τον τρόπο που η επιστήμη θα μπορούσε να ενισχύσει τη δύναμη της θέλησης. Ύστερα από πολλές δοκιμές, ανακάλυψαν ότι η θέληση είναι σαν ένας μυς που κουράζεται από την υπερβολική χρήση και απαιτεί «καύσιμα» για να αναπληρώσει τις δυνάμεις του. Αν λοιπόν ενεργεί όπως ένας μυς, μήπως είναι δυνατόν να ενδυναμωθεί κιόλας;
Μετά από αρκετές μελέτες, υπάρχει απάντηση! Με τη σωστή πρακτική, η δύναμη της θέλησης μπορεί να ενισχυθεί ακριβώς όπως και κάθε άλλος μυς στο σώμα μας.
Προσοχή: όπως συμβαίνει με όλες τις ασκήσεις, ίσως πρόκειται για απαιτητική διαδικασία. Είναι σαν να ασκείτε τη δύναμη της θέλησής σας με τον ίδιο τρόπο που θα ασκούσατε τα πόδια σας με το τρέξιμο. Είναι όμως επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι θα δείτε αποτελέσματα.
Έτσι, παρά το γεγονός ότι στην αρχή θα δυσκολευτείτε, θα είναι πιο εύκολο τελικά να πείτε όχι στους πειρασμούς, να γυμνάζεστε και να επικεντρωθείτε στους μακροπρόθεσμους στόχους σας!
1. 10 λεπτά διαλογισμού
Ο διαλογισμός θα σας δώσει γρηγορότερα αποτελέσματα συγκριτικά με όλες τις άλλες μεθόδους άσκησης της δύναμης της θέλησης. Με τον διαλογισμό εκπαιδεύετε τον νου σας να συγκεντρώνεται και να αντιστέκεται στον πειρασμό να αφαιρεθεί. Έρευνες δείχνουν ότι ύστερα από μόλις 2-3 ημέρες διαλογισμού για 10 λεπτά, ο εγκέφαλός σας θα είναι σε θέση να συγκεντρωθεί καλύτερα, θα έχετε περισσότερη ενέργεια και θα είστε λιγότερο στρεσαρισμένοι. [1]
2. Φροντίστε τη στάση του σώματός σας
Κατά τη διάρκεια της δοκιμής για το αν η θέληση μπορεί να ενισχυθεί, οι ερευνητές ζήτησαν από μια ομάδα συμμετεχόντων να δουλέψουν τη στάση του σώματός τους για μια περίοδο 2 εβδομάδων. Κάθε φορά που οι ίδιοι παρατηρούσαν ότι καμπούριαζαν, διόρθωναν τη στάση τους ισιώνοντας την πλάτη τους. Αυτή η απλή πρακτική βελτίωσε κατά πολύ την επιμονή τους σε διάφορα τεστ σχετικά με τη δύναμη της θέλησης. [2]
Για να ξεκινήσετε, απλώς φροντίστε να διορθώνετε τη στάση σας κάθε φορά που πιάνετε τον εαυτό σας να καμπουριάζει στη δουλειά ή στο σπίτι. Ακούγεται πολύ απλό, αλλά χρειάζεστε τη δύναμη της θέλησης για να καθίσετε ίσια. Κάθε φορά που το κάνετε, ουσιαστικά «γυμνάζετε» τους ύες της θέλησής σας.
3. Κρατήστε ημερολόγιο διατροφής
Στην ίδια μελέτη διαπιστώθηκε ότι όσοι κρατούσαν ημερολόγιο διατροφής βελτίωσαν τη δύναμη της θέλησής τους. Οι περισσότεροι από εμάς δεν καταγράφουμε όλα τα τρόφιμα που τρώμε, γι’ αυτό λοιπόν είναι απαραίτητη η δύναμη της θέλησής μας για να τα παρακολουθούμε όλα. Κάθε παρόμοια καταγραφή πληροφοριών έχει αποτελέσματα. [2]
4. Μην χρησιμοποιείτε το κυρίαρχο χέρι σας
Εφαρμόζοντας την ίδια μεθοδολογία όπως και με τη στάση του σώματος, οι ερευνητές πραγματοποίησαν περαιτέρω μελέτες και προχώρησαν και σε άλλες διορθωτικές ενέργειες. Μία από αυτές που έφερε ιδιαίτερα καλά αποτελέσματα ήταν η χρήση του αντίθετου από το κυρίαρχο χεριού. Ο εγκέφαλος είναι προγραμματισμένος να χρησιμοποιεί το κυρίαρχο χέρι σας, γι’ αυτό λοιπόν χρειάζεται η δύναμη της θέλησης, προκειμένου να χρησιμοποιήσετε το αντίθετο. [3]
Για να ξεκινήσετε, επιλέξτε μια χρονική στιγμή της ημέρας για να χρησιμοποιήσετε το αντίθετο χέρι σας. Δεν χρειάζεται να αφιερώσετε περισσότερο από 1 ώρα για να δείτε αποτελέσματα. Από προσωπική εμπειρία, αν βάλετε στόχο για περισσότερο από 1 ώρα, θα κουράσετε άσκοπα τους μύες της θέλησής σας.
5. Διορθώστε την ομιλία σας
Μια άλλη δοκιμή που πραγματοποίησαν οι ερευνητές ήταν η αλλαγή της φυσικής ομιλίας. Αυτό περιελάμβανε πχ. την αντίσταση στον πειρασμό της χρήσης προσβλητικών λέξεων. Και πάλι, χρειάζεται η δύναμη της θέλησης προκειμένου να αντισταθείτε συνειδητά σε μια ενστικτώδη κίνηση. Δεν έχει σημασία τι είδους διορθώσεις θα κάνετε, αλλά αυτή καθαυτή η αλλαγή της φυσικής συνήθειας της ομιλίας σας. [3]
Για να ξεκινήσετε, επιλέξτε μια χρονική στιγμή της ημέρας για να εξασκηθείτε και να βρείτε τις λέξεις που θέλετε να αλλάξετε. Προσωπικά, προσπαθώ να χρησιμοποιώ ολόκληρες τις λέξεις αντί για συντμήσεις (πχ «από» αντί για «απ’», κ.λπ.) κατά τη διάρκεια της εργασίας μου και παρατήρησα πολύ καλά αποτελέσματα. Όπως όλες οι ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω, αν εξασκηθείτε σε αυτό για μόλις 2 εβδομάδες θα βελτιώσετε κατά πολύ τη δύναμη της θέλησής σας!
6. Φτιάξτε και ακολουθήστε τις δικές σας προθεσμίες
Οποιοσδήποτε έχει περάσει από κάποια σχολή, σίγουρα θα θυμάται πώς ήταν το διάβασμα της τελευταίας στιγμής για τις εξετάσεις. Η δύναμη της θέλησής σας πιέζεται καθώς εσείς προσπαθείτε να αποφύγετε τους περισπασμούς και να αυξήσετε την αποδοτικότητά σας. Χρησιμοποιώντας την ίδια αρχή, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι αυτοεπιβαλλόμενες προθεσμίες μπορούν να λειτουργήσουν με τον ίδιο τρόπο στη δύναμη της θέλησής σας.
Για να ξεκινήσετε, απλώς διαλέξτε μια δραστηριότητα που πιθανόν να αναβάλλετε συνεχώς. Βάλτε μια χρονική προθεσμία για να την πραγματοποιήσετε και φροντίστε να το εφαρμόσετε. Οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν αυτή τη διαδικασία για 2 εβδομάδες όχι μόνο τακτοποίησαν παλαιές τους εκκρεμότητες, αλλά βελτίωσαν τη διατροφή τους, γυμνάζονταν περισσότερο και σταμάτησαν το τσιγάρο και το αλκοόλ. [3]
7. Παρακολουθείστε τα έξοδά σας
Με τον ίδιο τρόπο που οι περισσότεροι από εμάς δεν παρακολουθούμε το φαγητό που τρώμε, δεν παρακολουθούμε ούτε και τις δαπάνες μας. Ακόμα κι αν δεν έχετε κάνει περικοπές στα έξοδά σας – το οποίο επίσης θα αποτελούσε τρόπο εξάσκησης της δύναμης της θέλησής σας – οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι παρακολουθώντας πού ξοδεύετε τα χρήματά σας θα βελτιώσετε τη δύναμη της θέλησής σας. [4]
8. Σφίξτε ένα ελατήριο γυμναστικής
Αν είστε πραγματικά αποφασισμένοι και θέλετε να αυξήσετε την επιμονή σας, σφίξτε ένα ελατήριο γυμναστικής μέχρι να νιώσετε εξάντληση. Αν το έχετε ξαναδοκιμάσει στο παρελθόν, ξέρετε ότι προκαλεί έντονο πόνο. Γι’ αυτό χρειάζεται θέληση για να διατηρήσετε τη συμπίεση. [5]
Για να ξεκινήσετε, βρείτε ένα ελατήριο γυμναστικής και συμπιέστε το με κάθε χέρι ξεχωριστά μέχρι να νιώσετε εξάντληση. Πιέζοντας τον εαυτό σας να συνεχίσει ακόμα και όταν νιώσετε πόνο, θα αυξήσετε την επιμονή σας και σε άλλους σημαντικούς τομείς.
9. Έχετε πάντα μαζί σας κάτι που αποτελεί πειρασμό για σας
Και πάλι, αν είστε πραγματικά αποφασισμένοι, μπορείτε να αυξήσετε την ικανότητά σας να πείτε «όχι» έχοντας μαζί σας όλη την ημέρα κάτι που αποτελεί πειρασμό. Οι ερευνητές δοκίμασαν αυτή τη μέθοδο με τους συμμετέχοντες διδάσκοντάς τους πώς να αντιστέκονται στις λιγούρες, και στη συνέχεια τους έδωσαν ένα σοκολατάκι για να το έχουν μαζί τους. Όσοι κατάφεραν να αντισταθούν και να μην το φάνε, είχαν πολύ περισσότερες πιθανότητες να αντέξουν και σε άλλους πειρασμούς στη ζωή τους! [6]
Για να ξεκινήσετε, πρέπει πρώτα να μάθετε πώς να αντιστέκεστε στις λιγούρες. Αυτό είναι δύσκολο, κι έτσι πρέπει να μάθετε πώς να τις αντιμετωπίζετε. Στη συνέχεια, πάρτε μαζί σας κάτι μικρό, αλλά δελεαστικό. Δεν χρειάζεται να το έχετε για ολόκληρη την ημέρα, αλλά για ένα αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα ώστε να αποτελέσει πραγματικό πειρασμό. Λέγοντας σταθερά «όχι», θα αυξήσετε την ικανότητά σας να αντιστέκεστε και σε άλλους πειρασμούς και να αγνοείτε τους περισπασμούς!
10. Αποκτήστε περισσότερη επίγνωση όσον αφορά τις αυθόρμητες αποφάσεις σας
Μια τελευταία άσκηση είναι να έχετε περισσότερη επίγνωση των αποφάσεών σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Συχνά χανόμαστε στις σκέψεις μας, κι έτσι οι πράξεις μας γίνονται αυτομάτως. Αν αφιερώσετε χρόνο για να σκεφτείτε γιατί παίρνετε καθημερινά κάποιες αποφάσεις, θα αυξήσετε την ικανότητά σας να συγκεντρωθείτε και να αντισταθείτε στους πειρασμούς. [3]
Για να ξεκινήσετε, προσπαθήστε να εντοπίσετε μια αυτόματη συμπεριφορά σας και αναρωτηθείτε γιατί αντιδράτε έτσι. Για παράδειγμα, μπορεί να αναρωτηθείτε γιατί τρώτε δημητριακά αντί για αυγά για πρωινό ή γιατί βάζετε 2 κουταλιές ζάχαρη στον καφέ σας. Οτιδήποτε κι αν σκεφτείτε συνειδητά που να αφορά μια αυτόματη συμπεριφορά, θα αυξήσει τη συγκέντρωση και τον αυτοέλεγχό σας.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Όπως συμβαίνει με όλους τους μύες του σώματος, έτσι και η δύναμη της θέλησης μπορεί να ενισχυθεί με τη σωστή άσκηση. Παραπάνω περιγράφονται 10 πρακτικοί και αποτελεσματικοί τρόποι για την ενίσχυση του αυτοελέγχου, της συγκέντρωσης και της επιμονής. Μην προσπαθήσετε να τους εφαρμόσετε όλους με τη μία.
Σκεφτείτε να εξασκήσετε τη δύναμη της θέλησής σας με τον ίδιο τρόπο που θα κάνατε προπόνηση για έναν μαραθώνιο. Η πρώτη σας προσπάθεια δεν θα φτάσει την απόσταση των 26 μιλίων ή δεν θα πλησιάζει καν. Θα ξεκινήσετε σιγά σιγά μέχρι οι μύες σας σταδιακά να δυναμώσουν. Έτσι, επιλέξτε μία από αυτές τις ασκήσεις για να την προσθέσετε στο καθημερινό σας πρόγραμμα.
Βρείτε ποια από αυτές σας φαίνεται πιο αποτελεσματική για τον στόχο που θέλετε να επιτύχετε και εφαρμόστε την. Ακολουθώντας τα βήματα όπως περιγράφονται, θα καταφέρετε να γίνετε πιο δυνατοί πνευματικά!
Πηγές:
1. Oman, D., Shapiro, S., Thoresen, C., Plante, T., & Flinders, T. (2008). Meditation Lowers Stress And Supports Forgiveness Among College Students: A Randomized Controlled Trial. Journal of American College Health, 569-578.
2. Muraven, M., Baumeister, R., & Tice, D. (1999). Longitudinal Improvement of Self-Regulation Through Practice: Building Self-Control Strength Through Repeated Exercise. The Journal of Social Psychology, 446-457.
3. Baumeister, R., Gailliot, M., Dewall, C., & Oaten, M. (2006). Self-Regulation and Personality: How Interventions Increase Regulatory Success, and How Depletion Moderates the Effects of Traits on Behavior. Journal of Personality, 1773-1802.
4. Oaten, M., & Cheng, K. (2007). Improvements in self-control from financial monitoring. Journal of Economic Psychology, 487-501.
5. Muraven, M. (2010). Building self-control strength: Practicing self-control leads to improved self-control performance. Journal of Experimental Social Psychology, 465-468.
6. Forman, E., Hoffman, K., Mcgrath, K., Herbert, J., Brandsma, L., & Lowe, M. (2007). A comparison of acceptance- and control-based strategies for coping with food cravings: An analog study. Behaviour Research and Therapy, 2372-2386.