Ζωική ή φυτική πρωτεΐνη: Ποια είναι καλύτερη για μυϊκή ενδυνάμωση, ποια για αδυνάτισμα
Μπορεί η διατροφή χωρίς κρέας για λόγους υγείας να υφίσταται εδώ και πολλά χρόνια, όμως τα τελευταία χρόνια ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι σταματούν ή μειώνουν δραματικά την κατανάλωση κρέατος, κυρίως από... άποψη.
Καθώς είναι γνωστό ότι το κρέας περιέχει περισσότερη και πιο πλήρη πρωτεΐνη από τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια, το πιο σωστό είναι να ρυθμίσουμε την κατανάλωση των τροφίμων ανάλογα με τις ανάγκες μας.
Γιατί ο οργανισμός μας χρειάζεται την πρωτεΐνη
Υπάρχουν τρία μακροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή ουσίες που προσφέρουν ενέργεια σε κυτταρικό επίπεδο, τα οποία βοηθούν τον οργανισμό να λειτουργεί φυσιολογικά: οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες.
Στους υδατάνθρακες περιλαμβάνονται οι φυτικές ίνες, η ζάχαρη (σάκχαρα) και το άμυλο και βοηθούν πολλές λειτουργίες του οργανισμού, όπως η ενέργεια.
Επίσης, υπάρχουν διάφοροι τύποι λιπών, από ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έως τα τριγλυκερίδια, τα οποία έχουν διαφορετικές επιδράσεις στον οργανισμό, είτε θετικές, είτε αρνητικές.
Ο τρίτος τύπος μακροθρεπτικών συστατικών, είναι η πρωτεΐνες, οι οποίες επίσης είναι απαραίτητες για τον οργανισμό.
Οι πρωτεΐνες είναι υπεύθυνες για πολλές λειτουργίες, όπως η ανάπτυξη νέου ιστού. Στην κατηγορία αυτή περιλαμβάνονται και οι ορμόνες.
Οι πρωτεΐνες παράγονται από αλυσίδες μορίων που ονομάζονται αμινοξέα.
Αν τα παρομοιάζαμε, θα μπορούσαμε να πούμε ότι τα αμινοξέα είναι σαν τα γράμματα της αλφαβήτου και οι πρωτεΐνες σαν τις λέξεις.
Με τις πρωτεΐνες και τα αμινοξέα ο οργανισμός μπορεί να δημιουργήσει «λέξεις» και σύνθετες «προτάσεις», οι οποίες δίνουν εντολές στον οργανισμό, όπως για παράδειγμα «πρέπει να φτιάξουμε νέα κύτταρα» ή «πρέπει να καταστρέψουμε αυτόν τον ιό».
Υπάρχουν εκατοντάδες αμινοξέα, αλλά απαιτούνται μόνο τα 20 από αυτά για να φτιάξουμε όλους τους διαφορετικούς τύπους πρωτεΐνης που χρειάζεται ο οργανισμός.
Όταν καταναλώνουμε πρωτεΐνη, είτε από φυτά είτε από κρέας, καταναλώνουμε στην ουσία τα αμινοξέα, τα οποία ο οργανισμός μας μπορεί στη συνέχεια να τα αναδιατάξει σε όποιες πρωτεΐνες χρειάζεστε εκείνη τη στιγμή.
Πώς μπορούν, λοιπόν, να συγκριθούν οι διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης μεταξύ τους;
Ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες
«Η ζωική πρωτεΐνη θεωρείται πλήρης, που σημαίνει ότι περιέχει και τα 20 αμινοξέα, ενώ οι φυτικές πρωτεΐνες δεν περιέχουν πάντα όλα τα αμινοξέα που απαιτούνται για τη σύνθεση πρωτεϊνών», εξηγεί ο Garrett Swisher, καθηγητής Διατροφολογίας στο Πανεπιστήμιο της Ιντιανάπολης.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι απαραιτήτως θα πρέπει να καταναλώνουμε κρέας.
Αν και ένα, οποιοδήποτε, φυτικό τρόφιμο δεν περιέχει και τα 20 αμινοξέα που έχει το κρέας, μπορούμε να επιλέξουμε ένα συνδυασμό φρούτων και λαχανικών και να καλύψουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Επίσης, η συγκέντρωση, δηλαδή η ποσότητα της πρωτεΐνης στις περισσότερες φυτικές τροφές, είναι κατά κανόνα λιγότερη από αυτή που περιέχουν οι ζωικές τροφές.
«Τυπικά, τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, έχουν λιγότερες πρωτεΐνες από τις ζωικές τροφές. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνουμε μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών τροφών, σε σύγκριση με τις ζωικές, για να λάβουμε την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης», συμπληρώνει ο Swisher.
Βιταμίνες, πρωτεΐνες και λιπαρά
Φυσικά, είτε καταναλώνουμε κρέας, είτε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, δεν λαμβάνουμε μόνο τις πρωτεΐνες.
Κάθε τρόφιμο μπορεί να περιέχει διαφορετικές ποσότητες λίπους και υδατανθράκων που επηρεάζουν, είτε θετικά, είτε αρνητικά, την υγεία μας.
«Η ζωική πρωτεΐνη είναι ένα πολύ πιο αποτελεσματική στην απορρόφηση από τον οργανισμό και σε πολλές περιπτώσεις έχει λιγότερες θερμίδες. Είναι, επίσης, η καλύτερη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (ειδικά τα λιπαρά ψάρια), βιταμίνης Β12, ασβεστίου και βιταμίνης D», λέει η Kate Cohen, Διατροφολόγος στο Ινστιτούτου Ellison του ιατρικού κέντρου Saint John στην Καλιφόρνια.
«Από την άλλη πλευρά, το κόκκινο κρέας και τα επεξεργασμένα κρέατα (αλλαντικά) έχουν περισσότερα κορεσμένα λιπαρά και μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο αρκετών μορφών καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου», προσθέτει η ίδια.
Υπάρχουν, βέβαια, πολλά διαφορετικά είδη φυτικών και ζωικών τροφών, το καθένα από τα οποία έχει τα δικά του χαρακτηριστικά και συνολική θρεπτική αξία.
«Για παράδειγμα, οι περισσότεροι καταναλώνουν υπερβολικά πολλά επεξεργασμένα κρέατα (με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και αλάτι) και μικρή ποσότητα θαλασσινών (καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων), ξηρών καρπών και οσπρίων (με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες)», συμπληρώνει ο Swisher.
Ποια πρωτεΐνη είναι καλύτερη για αύξηση της μυϊκής μάζας
Η πρωτεΐνη συχνά συνδέεται με την άσκηση και τον αθλητισμό, καθώς βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
Κι αυτό διότι οι μυϊκές ίνες αποτελούνται από μικρότερα συστατικά στα κύτταρά τους που ονομάζονται μυοϊνίδια.
Όταν έχει κάποιος περισσότερα μυοϊνίδια, έχει και πιο δυνατούς και μεγαλύτερους σε όγκο μύες. Τα μυοϊνίδια αποτελούνται από αλυσίδες πρωτεΐνης.
Ως εκ τούτου, «η ζωική πρωτεΐνη είναι πιθανώς καλύτερη στο χτίσιμο της μυϊκής μάζας, δεδομένου του πλήρους προφίλ αμινοξέων της και της καλύτερης πεπτικότητας. Η ζωική πρωτεΐνη έχει υψηλότερες συγκεντρώσεις του αμινοξέους που ονομάζεται λευκίνη και βοηθά στην τόνωση της ανάπτυξης νέων μυών και στην αποκατάσταση των μυών μετά από άσκηση», όπως εξηγεί η δρ Cohen.
Η φυτική πρωτεΐνη, από την πλευρά της, είναι “τυλιγμένη” σε μια συσκευασία φυτικών ινών.
Αυτό σημαίνει ότι δεν απορροφάται τόσο καλά, καθώς ο οργανισμός δεν διασπά εύκολα τις φυτικές ίνες, συμπληρώνει η ίδια.
Πρωτεΐνη σε σκόνη
Η πρωτεΐνη σε σκόνη μπορεί να παρασκευαστεί είτε από φυτικής προέλευσης τρόφιμα, είτε από ζωικής. Στις περισσότερες περιπτώσεις, όμως, η βάση της είναι ο ορός γάλακτος.
«Οι σκόνες πρωτεΐνης δεν αντικαθιστούν μια καλά ισορροπημένη διατροφή και πρέπει να θεωρούνται συμπλήρωμα, όχι υποκατάστατο. Ωστόσο, μπορεί να είναι πολύ χρήσιμες για όσους έχουν υψηλότερες ανάγκες σε πρωτεΐνη», λέει ο Swisher.
Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει όχι μόνο άτομα που προσπαθούν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, αλλά και άτομα με καρκίνο ή άτομα που έχουν υποβληθεί σε βαριατρική χειρουργική επέμβαση για ρύθμιση του βάρους.
Σημαντική είναι και η λήψη καθαρής πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και σε άτομα άνω των 50 ετών, των οποίων η μυϊκή μάζα μειώνεται αρχίζει να μειώνεται σε αυτήν την ηλικία.
«Οι σκόνες πρωτεΐνης είναι μια επεξεργασμένη τροφή, επομένως είναι πάντα καλύτερο να λαμβάνετε την πρωτεΐνη σας από μια φυσική πηγή, επειδή δεν είναι ποτέ καλή ιδέα να το παρακάνετε με μια χημική τροφή», λέει η Cohen από την πλευρά της.
Ως εκ τούτου, καλό θα ήταν η πρωτεΐνη σε σκόνη να αποτελεί ένα μικρό μέρος μιας υγιεινής διατροφής για την κάλυψη των διατροφικών κενών.
«Αναζητήστε τέτοιου τύπου προϊόντα με όσο το δυνατόν λιγότερα συστατικά και περιορίστε την προσθήκη ζάχαρης στα ροφήματα», πρόσθεσε η ίδια.
Ποια πρωτεΐνη είναι καλύτερη για απώλεια βάρους
Εάν ο στόχος κάποιου δεν είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά να χάσει κιλά, μπορεί να ακολουθήσει μια διαφορετική προσέγγιση στην κατανάλωση πρωτεΐνης.
«Αν βασίζεστε την πρόσληψη πρωτεΐνης σε φυτικές πηγές (δηλαδή με βάση τους υδατάνθρακες) είναι πιο δύσκολο να χάσετε βάρος», εξηγεί η Cohen.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι πρέπει να τρώτε περισσότερα από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης που περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες, ώστε για να λαμβάνετε την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με το κρέας, και αυτοί οι υδατάνθρακες περιέχουν θερμίδες.
«Οι άνθρωποι που επιλέγουν τη χορτοφαγική διατροφή, εκπλήσσονται συχνά όταν αρχίζουν να παίρνουν βάρος», είπε χαρακτηριστικά η Cohen.
Αλλά υπάρχουν και ορισμένες φυτικές πρωτεΐνες, οι οποίες βοηθούν στην επίτευξη του στόχου για απώλεια βάρους, καλύτερα από άλλες.
«Οι φακές, για παράδειγμα, έχουν την υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης, σε σύγκριση με άλλα όσπρια, επομένως είναι μια πολύ αποτελεσματική πηγή πρωτεΐνης. Το ίδιο και τα φασόλια edamame», λέει η ίδια.
Ισορροπία μεταξύ φυτικού και ζωικού τρόφιμου
Τα κρέατα έχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός μας, αλλά είναι πιο πιθανό να περιέχουν ανθυγιεινά λίπη και δεν έχουν τις απαραίτητες φυτικές ίνες.
Τρώγοντας μια ποικιλία φυτικών τροφίμων, θα πάρετε και τα 20 αμινοξέα, αλλά θα πρέπει να καταναλώνετε μεγαλύτερες ποσότητες σε σχέση με το κρέας, για να λαμβάνετε την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης.
Αυτό σημαίνει και μεγαλύτερη λήψη υδατανθράκων, άρα και περισσότερες θερμίδες.
Ψάρια και κοτόπουλο έχουν λιγότερα λιπαρά από το κόκκινο κρέας και υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης, όμως, σε κάθε περίπτωση, το κόκκινο κρέας και ειδικά δίχως λίπος, είναι ο πρωταθλητής σε αυτή την κατηγορία.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου