Η διατροφική αξία των οσπρίων

• 

Πηγή:: Γαστρονόμος?Καθημερινή,  29 Μαΐου 2017

Γιατί πρέπει να τρώμε όσπρια;

• Τα όσπρια είναι τρόφιμα υψηλής διατροφικής αξίας, καθώς περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης -βασικό δομικό συστατικό του οργανισμού μας- αλλά και υδατανθράκων βραδείας απορρόφησης - συστατικό που μας χαρίζει άφθονη ενέργεια.
• Εχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν την ομαλή λειτουργία του εντέρου και συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο της χοληστερίνης. Για το λόγο αυτό, άλλωστε, βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας της μεσογειακής διατροφής.
• Η κατανάλωσή τους μας εφοδιάζει με βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού και του νευρικού συστήματος, με σίδηρο απαραίτητο στην αιμοποίηση, φυλλικό οξύ, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, ψευδάργυρο, με σημαντικά ιχνοστοιχεία για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού, αλλά και χαμηλή ποσότητα κορεσμένων λιπαρών.
• Πολλές έρευνες δίνουν στα όσπρια ιδιαίτερα προστατευτικό ρόλο για ασθένειες όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και μορφές καρκίνων, λόγω των πολύτιμων αντιοξειδωτικών, κυρίως φλαβονοειδών, που περιέχουν.
• Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης τους τα καθιστά εξαιρετική επιλογή για τη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος.

Φακές για σίδηρο και πρωτεΐνες

• Περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που βοηθούν το νευρικό σύστημα, τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ψυχική μας υγεία.
• Αποτελούν άριστη πηγή πρωτεΐνης, καθώς περιέχουν τα περισσότερα από τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός. Αυτά δηλαδή που ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του και πρέπει να τα προσλάβει από τις τροφές.
• Περιέχουν πλούσιες διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης αλλά και στην πρόληψη και την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
• Λόγω των φυτικών ινών και των σημαντικών ποσοτήτων φυλλικού οξέος, μαγνησίου και αντιοξειδωτικών που περιέχουν, προστατεύουν την καρδιά και τα αγγεία, συμβάλλοντας στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου και γενικά των καρδιαγγειακών νοσημάτων.
• Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης τους τις καθιστά ιδιαίτερα σημαντικές για τη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος, καθώς εμποδίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να αυξηθούν με ταχύ ρυθμό μετά από ένα γεύμα.
• Η περιεκτικότητά τους σε σίδηρο είναι ιδιαίτερα σημαντική για τα παιδιά, τους εφήβους, τις εγκύους, τους ηλικιωμένους και τους χορτοφάγους.

Φασόλια για την υγεία της καρδιάς

• Τα φασόλια είναι καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Ενδεικτικά αναφέρουμε ότι μισή κούπα φασολιών προσφέρει στον οργανισμό μας περίπου 7 γρ. πρωτεϊνών, δηλαδή ίδια ποσότητα που παίρνουμε από 30 γρ. κοτόπουλο, ψάρι ή κρέας.
• Είναι πολύ καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών κι έτσι συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, που επιβαρύνουν τη λειτουργία της καρδιάς. Βοηθούν ιδιαίτερα το καρδιαγγειακό μας σύστημα.
• Περιέχουν αρκετό σίδηρο και έτσι ενισχύουν την αιμοποίηση.
• Αποτελούν πηγή ασβεστίου.  
• Είναι πηγή φυλλικού οξέος. Το φυλλικό οξύ ανήκει στην ομάδα των βιταμινών του συμπλέγματος Β. Ερευνες έχουν δείξει ότι το φυλλικό οξύ, εκτός από την αιμοποίηση, συμβάλλει και στην πρόληψη καρδιοπαθειών και καρκίνου.
• Λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη τους, διατηρούν χαμηλά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
• Ερευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τριών μερίδων φασολιών εβδομαδιαίως προστατεύει τον οργανισμό και, λόγω των φυτικών ινών και των αντιοξειδωτικών, μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως του καρκίνου.
• Πλούσια σε φυτικές ίνες, τα φασόλια βοηθούν το πεπτικό σύστημα να λειτουργεί κανονικά, εμποδίζοντας φαινόμενα δυσκοιλιότητας. Κάθε γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες καλό είναι να συνοδεύεται με άφθονα υγρά, που συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου.
• Τα φασόλια μάς δημιουργούν αίσθημα πληρότητας και μας κάνουν να νιώθουμε περισσότερο χορτάτοι. Ετσι αποφεύγουμε να καταναλώνουμε επιπλέον τροφές και ταυτόχρονα περιορίζουμε σημαντικά τις θερμίδες που συσσωρεύει ο οργανισμός μας. Ωστόσο τα φασόλια λόγω του περιβλήματός τους συχνά μπορούν να προκαλέσουν τυμπανισμό, το λεγόμενο «φούσκωμα». Ατομα με παθήσεις του γαστρεντερικού, όπως σπαστική κολίτιδα, έλκος, γαστρίτιδα, οισοφαγίτιδα, καλό είναι να τα καταναλώνουν σε μικρές ποσότητες ή και καθόλου. Οι φακές, συγκριτικά, είναι πιο εύπεπτες.

Φάβα για καλή μνήμη

• Είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ και μαγγάνιο, που κάνουν καλό στην αιμοποίηση και στο νευρικό σύστημα.
• Η πλούσια περιεκτικότητά της σε διαλυτές φυτικές ίνες και ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης της την καθιστούν ιδανικό τρόφιμο για τη ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου και της χοληστερίνης του αίματος, την ισορροπημένη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος αλλά και την πρόληψη ασθενειών όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
• Είναι πλούσια πηγή πρωτεϊνών, κατάλληλη για χορτοφάγους και για άτομα που αποφεύγουν τις ζωικές πρωτεΐνες. Καλό είναι η φάβα να συνοδεύεται στο τραπέζι μας με δημητριακά, όπως ρύζι ή ξηρούς καρπούς, για να υπάρχει πληρότητα αμινοξέων, καθότι το αμινοξύ μεθειονίνη, συστατικό των πρωτεϊνών, απουσιάζει από τη φάβα.
• Η σημαντική ποσότητα μαγνησίου που περιέχεται στη φάβα βοηθά το νευρικό μας σύστημα, αλλά και τη διατήρηση της καλής λειτουργίας της μνήμης.

Ρεβίθια κατά της οστεοπόρωσης

• Τα ρεβίθια περιέχουν σημαντική ποσότητα φυλλικού οξέος και είναι ιδιαίτερα θρεπτικά για τα παιδιά, τις εγκύες και τους ηλικιωμένους.
• Λόγω των φυτικών ινών, του ασβεστίου, του μαγνησίου αλλά και των αντιοξειδωτικών που περιέχουν, προστατεύουν τον άνθρωπο από τη στεφανιαία νόσο, την αρτηριοσκλήρυνση, τον καρκίνο του παχέος εντέρου, την οστεοπόρωση.
• Τα ρεβίθια πρέπει να μαγειρεύονται με τη φλούδα, γιατί σε αυτή βρίσκονται το μεγαλύτερο ποσοστό του ασβεστίου και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες.
• Τα ρεβίθια είναι τα μόνα όσπρια που περιέχουν το αμινοξύ μεθειονίνη και για το λόγο αυτό οι πρωτεΐνες τους θεωρούνται ισάξιες του κρέατος.

Κουκιά για καλή όραση

• Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και φτωχά σε λίπος και θερμίδες. Ετσι υποστηρίζουν το πεπτικό και το καρδιαγγειακό σύστημα.
• Είναι μια πολύ καλή πηγή φωσφόρου, το οποίο είναι απαραίτητο για το σχηματισμό υγιών οστών και δοντιών.
• Η μεγάλη ποσότητα καλίου που περιέχεται στα κουκιά βοηθάει στη διατήρηση της πίεσης του αίματος και στη ρύθμιση της καρδιακής λειτουργίας.
• Είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, απαραίτητη για την υγεία του δέρματος και αναγκαία για την καλή όραση και την ανάπτυξη των οστών.
• Είναι πλούσια σε θειαμίνη, η οποία παίζει ουσιαστικό ρόλο στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
• Τα κουκιά έχουν υψηλές συγκεντρώσεις ενός αμινοξέος που είναι γνωστό ως L-dopa (ντοπαμίνη), το οποίο λειτουργεί ως νευροδιαβιβαστής στον εγκέφαλο.